Was versteht man unter der Herzratenvariabilität und dem HRV-Alter?
Die HRV beschreibt die Änderung der Abstände zwischen jeweils 2 Herzschlägen. Sie wird dabei in Millisekunden (also dem Tausendstel einer Sekunde) gemessen. Je größer die Variabilität (d.h. umso unterschiedlicher die einzelnen Abstände sind), desto besser.
Hier sehen Sie, wie die HRV aus einem EKG berechnet wird:
Warum ist eine höhere HRV besser?
Intuitiv würde man annehmen, dass ein möglichst gleichmäßiger Puls eine gesunde Herzaktivität widerspiegelt. In Wahrheit ist aber genau das Gegenteil der Fall – doch warum?
Jeder Mensch besitzt eine Vielzahl von Sinnesorganen. Die Gesamtheit der wahrgenommenen Reize wirkt sich auf seine Herzaktivität aus. Ganz automatisch wird der Herzschlag durch das vegetative Nervensystem in seinem Rhythmus beeinflusst, um den gesamten Körper optimal mit Blut zu versorgen. Wenn diese Einflussnahme gut funktioniert, liegt eine starke Variation der Herzschlagabstände vor und entlastet somit den Organismus. Funktioniert diese Feinsteuerung kaum oder schlecht, ist unser Organismus belastet.
Die HRV als Gesundheits- und Stressindikator
Im Gesundheitsmanagement wird die Herzratenvariabilität zur Messung des Stresslevels verwendet. In Kurzzeitmessungen fehlt die wichtigste Reparatur- und Regenerationsphase: die Schlafphase.
Durch die Messung über mindestens 24 Stunden, werden sowohl Phasen mit höherer körperlicher und mentaler Aktivierung (Stress) als auch regenerative Phasen aufgezeichnet.
HRV und HRV-Alter als Messgröße für Lebensstil und als Stressindikator
Ein Wert Ihrer mesana-Messung ist das HRV-Alter. Das HRV-Alter sagt aus, wie gut Ihr Organismus Belastungen kompensieren und auf Belastungsänderungen reagieren kann. Je niedriger die Herzratenvariabilität, desto höher ist Ihr HRV-Alter. Das Wichtigste dabei ist, dass Sie Ihr HRV-Alter aktiv durch einen gesunden Lebensstil beeinflussen können.
Einflussfaktoren auf HRV und HRV-Alter
Folgende Faktoren führen zu einem niedrigeren HRV-Alter:
- gesunde Ernährung
- ausgeglichenes Leben
- Regelmäßige Bewegung
- genügend Erholungszeiten
Folgende Faktoren führen zu einem höheren HRV-Alter:
- Stress
- Alkohol
- Überanstrengung (körperlich und mental)
- Nikotin
- Koffein
- keine oder mangelnde Bewegung
- Übergewicht
Nach einer Lebensstiländerung wird eine positive Entwicklung der HRV erst nach einigen Monaten messbar.
Verbesserung der Herzratenvariabilität
Nachdem beschrieben wurde, welche Faktoren die HRV beeinflussen ist es relativ einfach die Herzfrequenzvariabilität zu verbessern.
Die Möglichkeiten gliedern sich in 4 Hauptgruppen:
- Bewegung/Sport
- Ernährung
- Erholung
- Zeitmanagement und Resilienz
Bewegung/Sport
Ob Bewegung oder gleich Sport, hängt von der Ausgangslage ab. Übergewichtige sollten zum Beispiel erst mit moderater Bewegung oder leichtem Schwimmtraining starten, um die Gelenke nicht zu schädigen.
Für alle (Hobby-) Sportler: Achtung! Eine intensive Ausdauer- bzw. Krafteinheit verstärkt eine mögliche Stressbelastung (bei intensiver Belastung werden dieselben Hormone ausgeschüttet, wie bei Stress). Dies kann auch den Schlaf stören.
Regeneration
Den Großteil der menschlichen Erholung macht der Schlaf aus. Wichtige Faktoren hierbei sind Einschlafzeit, Schlafdauer und Schlaftiefe. Bildschirmarbeit (Smartphone, Tablet, Fernseher, Laptop) vor dem zu-Bett-gehen wirkt sich negativ aus.
Erholungsreize können jedoch auch während des Tages durch Entspannungsübungen gesetzt werden. Beispiele hierfür wären Yoga, Autogenes Training oder Biofeedback Übungen etc.
Ernährung
Auch mit gesunder, ausgeglichener Ernährung ist eine Verbesserung der HRV möglich. Schnelle Verbesserung versprechen folgende Maßnahmen:
- deutlich vor dem zu-Bett-gehen essen
- 5 Mal täglich Obst und Gemüse
- auf Alkohol verzichten
- auf Inhaltsstoffe der Nahrungsmittel zu achten
- Säfte durch Wasser ersetzen
(Säfte enthalten fast immer große Mengen Zucker)
Zeitmanagement und Resilienz
Wenn man lernt die Zeit bestmöglich einzusetzen, dann kann auch seine Herzratenvariabilität verbessern. Der Grund:
Besseres Zeitmanagement resultiert in besserer Projektplanung und weniger Stress.
Dazu ist es wichtig Freizeit und Arbeitszeit klar abzugrenzen, das Arbeitspensum klar zu fixieren, Multitasking, wenn möglich zu vermeiden und die Arbeit zu strukturieren und zu priorisieren. Dadurch wird Stress abgebaut und Erholungszeiten können besser genutzt werden.
Durch Resilienztraining lernen Sie, Ihre persönlichen Stressreaktionen zu dämpfen oder ganz auszuschalten. So bewahren Sie in intensiven Situationen einen kühleren Kopf und fällen bessere Entscheidungen.
Auch eine gesteigerte Resilienz verbessert Ihre HRV.